Seguire la dieta mediterranea permette di coniugare il piacere del palato e la salute. Scopri come farlo anche d’estate con piatti freschi, veloci e gustosi.
La tradizione gastronomica dei paesi del bacino del Mediterraneo prevede un ridotto consumo di carni rosse e un’abbondanza di frutta, verdura e legumi. Numerosi studi hanno dimostrato che la sua ricchezza di fibre e antiossidanti e la scarsità di grassi saturi aumentano la longevità e riducono l’incidenza di alcune malattie.
In questo articolo approfondiremo il ruolo dell’olio EVO in questo regime alimentare e ti suggeriremo ricette estive semplici e appetitose per godere dei suoi benefici anche quando fa caldo.
- L'importanza dell'olio EVO nella dieta mediterranea
- Quali sono i migliori piatti della dieta mediterranea?
- Perché seguire una dieta mediterranea?
L'importanza dell'olio EVO nella dieta mediterranea
L’olio extravergine di oliva è uno dei pilastri della dieta mediterranea. Questo alimento rappresenta la principale fonte di grassi e viene usato quotidianamente sia a crudo, come condimento, sia per cucinare.
Fin dall’antichità l’olivicoltura ha contribuito a plasmare il paesaggio e la cultura dell’area meridionale dell’Europa, con importanti ricadute sull’economia e sulla salute generale delle popolazioni che la abitano. È stato ampiamente dimostrato, infatti, che il consumo abituale dell’olio EVO è tra i segreti per una vita lunga e sana.
Il suo effetto benefico è dovuto a vari fattori. Il primo è l’elevata presenza di polifenoli, che hanno proprietà antinfiammatorie e antiossidanti e contribuiscono a rallentare l’invecchiamento cellulare e a prevenire l’aterosclerosi e patologie croniche come il diabete. Secondo varie ricerche, inoltre, queste molecole svolgono anche una funzione antitumorale.
La sua quota significativa di acidi grassi essenziali Omega-3 e Omega-6 e il limitato apporto di grassi saturi, invece, aiutano a contenere il colesterolo LDL (quello “cattivo”) proteggendo dalle malattie cardiovascolari.
Se consumato senza eccessi, l’olio EVO ha anche un’azione stimolante sul metabolismo. Questo contribuisce al mantenimento del peso corporeo ideale, che è una tra le condizioni più strettamente correlate all’aumento della longevità.
Come dosare l'olio EVO nella dieta mediterranea?
Nonostante i suoi numerosi benefici, che lo rendono uno dei principali punti di forza di questo regime alimentare, l’olio extravergine di oliva dev’essere dosato seguendo il buonsenso. Come per ogni altro alimento, infatti, un consumo smodato diventa inevitabilmente controproducente.
In particolare, occorre sempre ricordare che l’olio ha un importante apporto calorico, che è pari a circa 900 Kcal ogni 100 g. Di conseguenza, se usato in quantità elevata, può comportare un significativo sforamento del fabbisogno giornaliero e portare a un aumento di peso.
Secondo le indicazioni fornite dall’Istituto Superiore di Sanità, la razione quotidiana consigliata è compresa tra i 20 e i 50 g al giorno. Attenendosi a questa raccomandazione, sarà possibile godere del suo gusto e delle sue proprietà salutari senza conseguenze negative sulla bilancia.
Come scegliere il miglior olio EVO per la dieta mediterranea
Per sfruttare pienamente tutti i benefici di questa dieta si deve consumare un olio EVO di qualità elevata.
Prima di tutto, è bene diffidare di quelli eccessivamente economici. Questi, infatti, solitamente contengono una miscela di oli di varie provenienze e sono ottenuti da olive che hanno superato la fase ideale di maturazione.
È poi estremamente importante scegliere solo prodotti confezionati in bottiglie di vetro scuro o in lattina, perché l’olio si degrada rapidamente, se esposto alla luce.
Per assicurarsi di portare in tavola un prodotto ricco di polifenoli, bisogna dedicarsi a una lettura attenta dell’etichetta. In particolare, il dato da ricercare è quello relativo alla campagna olearia, che non è un’informazione obbligatoria, ma fornisce garanzie sull’età del prodotto.
La sola indicazione della data entro cui è preferibile consumare l’olio non è sufficiente, in quanto si riferisce al momento dell’imbottigliamento e non a quello di lavorazione. La mancanza dell’annata di produzione è quasi sempre il segnale di un prodotto “vecchio” che, essendo in fase di ossidazione, ha ormai una componente fenolica ridotta.
Quali sono i migliori piatti della dieta mediterranea?
La dieta mediterranea è tra le più varie. Le condizioni climatiche dell’area, infatti, hanno permesso la diffusione di una vasta gamma di colture. L’eterogeneità del territorio, che comprende regioni pianeggianti, collinari, montane e costiere, invece, ha favorito lo sviluppo sia della pesca che dell’allevamento e della pastorizia.
La cucina tradizionale offre l’imbarazzo della scelta dall’antipasto al dolce e ha ricette adatte per ogni stagione. In particolare, grazie all’ampio uso delle verdure, del pesce e di diversi tipi di latticini freschi, è ricca di piatti leggeri e semplici da preparare, che sono perfetti da consumare nel periodo estivo. Fra questi troviamo:
- Insalata mista, un classico estivo;
- Grigliata di calamari all'olio EVO;
- Cous cous vegetariano;
- Bandiera, il piatto estivo tricolore;
- Insalata di mare con condimento all'origano.
Vediamo insieme come preparare questi cinque piatti freschi, veloci e gustosi.
Insalata mista, un classico estivo
Quando fa caldo difficilmente si ha voglia di trascorrere molto tempo in cucina. L’insalata mista è un piatto fresco estivo semplice da preparare che, con i giusti ingredienti, può trasformarsi in un pasto completo e bilanciato. Tutto quello che serve è aggiungere una fonte proteica.
Per un piatto unico che rispecchi la dieta mediterranea, ti suggeriamo di provare l’insalata nizzarda, che aiuta a fare il pieno di fibre e vitamine, e a reintegrare liquidi e sali minerali.
In particolare, tra i suoi ingredienti ci sono pomodoro, cetriolo e sedano, che sono ricchi di potassio, oltre a lattuga, fagiolini lessati, peperone giallo e cipolla rossa. A questi andranno aggiunte uova sode e tonno sott’olio sgocciolato, più olive taggiasche e filetti di acciuga a piacere.
Per completare l’insalata basterà condirla con olio extravergine di oliva, aceto bianco e sale.
Grigliata di calamari all'olio EVO
La grigliata di calamari all’olio EVO è un piatto veloce estivo che fa pensare immediatamente al mare e alle vacanze. Non richiede procedimenti complicati né una lunga cottura, anzi, il segreto è proprio sfruttare una temperatura altissima, per cuocere i calamari in poco tempo, in modo che non diventino gommosi.
Per ottenere una grigliata appetitosa, i molluschi andranno marinati prima della cottura in un’emulsione di olio extravergine e limone, a cui andranno aggiunti anche prezzemolo, aglio, sale e pepe (o peperoncino).
Questa ricetta, che include tre degli alimenti tipici della dieta mediterranea (molluschi, olio e agrumi), è l’ideale per un barbecue all’aperto con gli amici. Tuttavia, la si può preparare anche in casa su una bistecchiera in ghisa o su una griglia elettrica.
Accompagnando il piatto con un’insalata o delle verdure grigliate e delle fette di pane casereccio abbrustolito, si avrà un pasto appetitoso, ma leggero e completo di tutti i nutrienti necessari.
Cous cous vegetariano
Tra i piatti tipici dell’area mediterranea c’è sicuramente il cous cous. Questo alimento, che appartiene alla tradizione culinaria nordafricana, è realizzato lavorando la semola di grano duro fino a formare dei piccoli granelli e, come la pasta, può essere preparato in varie versioni.
Per l’estate, l’ideale è il cous cous vegetariano. Nella nostra ricetta ti proponiamo un’opzione particolarmente sfiziosa, in cui, oltre alle verdure e ai ceci, sono presenti le mandorle tostate, l’uvetta e un mix di spezie. L’assenza di ingredienti di provenienza animale lo rende adatto anche a chi segue una dieta vegana.
Questo piatto unico fornisce carboidrati, vitamine e minerali e ha un buon apporto proteico, dovuto alla presenza dei ceci e delle mandorle. Inoltre, poiché per soffriggere le verdure e per cuocere il cous cous si usa l’olio EVO, apporta anche una buona dose di grassi polinsaturi (Omega-3 e Omega-6).
Bandiera, il piatto estivo tricolore
Se si cerca un piatto rapidissimo da preparare, che sia anche appagante per il palato e per gli occhi, la Bandiera è la scelta ideale.
Dai colori che si rifanno a quelli simbolo della nazione, al profumo del basilico fresco, al sapore inconfondibile della mozzarella di bufala, in questa ricetta tutto parla d’Italia.
Spesso considerata un antipasto, se accompagnata con del pane, questa preparazione è, in realtà, un eccellente piatto unico. La mozzarella di bufala, infatti, ha un elevato tenore proteico (16,7 g ogni 100 g) ed è ricca di calcio, mentre i pomodori forniscono fibre, vitamine, potassio e fosforo.
A dispetto di quanto si possa pensare, inoltre, non si tratta di una pietanza ricca di colesterolo, poiché sia la mozzarella di bufala che l’olio EVO che si usa per condire il piatto hanno un ridotto contenuto di grassi saturi.
Insalata di mare con condimento all'origano
L’insalata di mare con condimento all’origano è un raffinato piatto fresco estivo ideale da consumare sia come antipasto sia come pietanza unica.
Nella ricetta che ti proponiamo i frutti di mare si combinano con peperoni gialli e rossi, pomodorini e cipolla rossa per creare un insieme di colori, sapori e consistenze diverse.
Quest’armonia è esaltata da un intingolo a base di limone, olio extravergine di oliva, prezzemolo fresco, sale e pepe. Per dare un tocco ancora più aromatico e piacevole all’emulsione, si può aggiungere anche qualche goccia del nostro condimento all’origano.
L’insalata di mare è un piatto perfetto per fare bella figura quando si hanno invitati, senza dover stare ai fornelli fino all’arrivo degli ospiti. Infatti, si prepara in anticipo e si conserva in frigorifero fino al momento di servirla.
Perché seguire una dieta mediterranea?
Seguire una dieta mediterranea è una scelta che appaga il palato e avvantaggia la salute dell’organismo. Numerose ricerche, infatti, ne hanno messo in luce la correlazione con una maggiore longevità e una migliore qualità della vita a tutte le età.
Tra i benefici dimostrati di questo regime alimentare ci sono la riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, dell’insorgenza del diabete di tipo 2 e di alcuni tipi di tumore.
Inoltre, è una dieta che facilita il mantenimento di un peso corporeo adeguato, in quanto prevede un consumo limitato di alimenti grassi e di zuccheri semplici. Essendo ricca di fibre, favorisce il buon funzionamento dell’apparato digerente, mentre l’elevato contenuto di antiossidanti e acidi grassi Omega-3 contribuisce a proteggere il cervello dal declino cognitivo.
Come abbiamo visto, tra i maggiori responsabili dei benefici di questo tipo di alimentazione c’è l’olio. Tuttavia, occorre sceglierne uno di qualità elevata.
Noi de Il Frantoio ti proponiamo solo oli ottenuti da olive raccolte al giusto grado di maturazione e lavorate rigorosamente a freddo, per garantire il massimo livello di antiossidanti. Portando in tavola i nostri prodotti, come l’Olio EVO Famiglia, potrai prenderti cura tutti i giorni del tuo benessere, senza rinunciare al gusto.
