La dieta mediterranea è un regime sano e sostenibile, basato sulla genuinità e la stagionalità degli alimenti. Scopri cosa mangiare e cosa evitare per seguirla.
Il modello alimentare tradizionale dei paesi del bacino del Mediterraneo è tra i più efficaci per mantenersi in salute, promuovere la longevità e rispettare l’ambiente. Numerosi studi scientifici hanno dimostrato i benefici di questo vero e proprio stile di vita che l’UNESCO ha dichiarato Patrimonio Culturale Immateriale dell'Umanità.
Grazie al suo basso tenore di grassi saturi e all’elevato livello di fibre e antiossidanti, infatti, riduce il rischio di malattie cardiovascolari, diabete e patologie neurodegenerative. Basandosi su materie prime di origine vegetale, di provenienza locale e di stagione, risulta inoltre sostenibile e tutela la biodiversità.
In questo articolo vedremo quali sono i protagonisti di questa dieta e cosa non portare in tavola, se si vuole adottarla.
Cosa si mangia nella dieta mediterranea?
La dieta mediterranea si basa principalmente su alimenti di origine vegetale, tra cui i cereali non raffinati sono i protagonisti indiscussi. Pane, pasta e riso, ma anche orzo e farro, rappresentano le principali fonti di carboidrati che, in questo regime, forniscono circa il 60% dell’apporto energetico giornaliero.
I cereali, specie se integrali, assicurano anche fibre preziose per il benessere intestinale. Queste vengono assunte, inoltre, attraverso la verdura e la frutta di stagione, che sono presenti in ogni pasto principale e contribuiscono a soddisfare il fabbisogno di vitamine e sali minerali.
In questo modello alimentare i legumi sono una fonte proteica di primaria importanza, grazie anche all’elevato potere saziante e al ridotto contenuto calorico. Il loro consumo si richiama direttamente alla dieta “povera” della tradizione contadina.
Gli alimenti di origine animale, invece, vengono assunti in misura più moderata e i latticini sono gli unici per i quali è previsto un consumo quotidiano, sebbene in piccole porzioni.
La dieta privilegia il pesce e le carni bianche rispetto a quelle rosse, limitandone comunque il consumo a 2-3 volte alla settimana. Le uova, d’altra parte, sono considerate un’ottima fonte alternativa di proteine nobili e se ne possono mangiare da 2 a 4 alla settimana.
Come seguire la dieta mediterranea a pranzo
In questo regime alimentare il pranzo è il pasto per eccellenza e dovrebbe apportare circa il 40% della quota calorica giornaliera. L’ideale è consumare un piatto a base di cereali e verdure, a cui aggiungere una fonte proteica per renderlo completo e saziante.
Un menù adatto può essere costituito dalla classica pasta con un sugo di pomodoro, oppure accompagnata da verdure di stagione, a cui associare una porzione di pesce o carne bianca.
In alternativa, si può optare per un piatto unico, come una zuppa di legumi da gustare con dei crostini di pane. Se occorre portarsi il pranzo da casa, invece, la soluzione perfetta sono vivande fredde come un’insalata di riso Venere o di orzo con tonno, ortaggi e fagioli o ceci.
Tra i migliori piatti della dieta mediterranea c’è anche il cous cous, che può essere preparato in versione vegetariana, ma è ottimo anche con crostacei, molluschi o legumi.
Affinché il pranzo sia ben bilanciato, bisognerebbe sempre concluderlo con una porzione di frutta fresca.
Come bevanda, oltre all’acqua, è concesso anche un bicchiere di vino rosso, che è una preziosa fonte di polifenoli dall’azione antiossidante e antinfiammatoria, ed è uno dei prodotti simbolo della tradizione enogastronomica del Mediterraneo.
Cosa non mangiare nella dieta mediterranea?
Questa dieta si basa sulla varietà e sull’alternanza degli alimenti e non prevede divieti drastici. Tuttavia, i cibi industriali ultra-processati, le bevande zuccherate e i superalcolici andrebbero il più possibile evitati.
Per tenere a bada l’assunzione di grassi saturi, inoltre, si dovrebbe limitare il consumo di formaggi, preferendo quelli freschi rispetto a quelli stagionati. Per la stessa ragione, occorre ridurre anche le carni rosse, soprattutto se trasformate.
Salumi e insaccati, in particolare, dovrebbero essere una presenza saltuaria sulla tavola e non essere inclusi più di una volta alla settimana. Questi alimenti, peraltro, sono anche ricchi di sodio, che contribuisce all’innalzamento della pressione, e possono contenere additivi e conservanti artificiali.
Per cucinare e condire si dovrebbero privilegiare i grassi vegetali insaturi, in primis l’olio extravergine di oliva, invece di usare burro, strutto o margarina.
Un’altra categoria di alimenti da assumere con molta moderazione sono i dolciumi ricchi di zuccheri raffinati. Più in generale, per il controllo della glicemia e del peso, le farine bianche dovrebbero essere sostituite il più possibile con quelle integrali.
Per una maggiore genuinità e per una più elevata sostenibilità ambientale, inoltre, si dovrebbe cercare di acquistare alimenti locali e di evitare i prodotti fuori stagione.
Perché usare l'olio EVO nella dieta mediterranea?
L’olio EVO è uno dei pilastri della dieta tipica dei paesi che si affacciano sul Mediterraneo. Col suo gusto e il suo aroma inconfondibili è un autentico elemento culturale, prima ancora che gastronomico, dell’area geografica che ha dato origine a tale regime.
Non sono, tuttavia, solo la storia o le caratteristiche organolettiche a incoraggiare il suo uso. L’olio extravergine di oliva, infatti, è una vera e propria miniera di vantaggi per l’organismo, a partire dalla capacità di regolare i livelli di colesterolo “cattivo” e proteggere la salute cardiovascolare.
Grazie alla sua rilevante quota di polifenoli e vitamina E, è anche l’alleato perfetto per combattere i radicali liberi e l’invecchiamento cellulare e prevenire tumori e malattie degenerative.
Noi de Il Frantoio lavoriamo da sempre nel rispetto del territorio e della tradizione, ma con un occhio all’innovazione, per preservare il più possibile le qualità della materia prima. In questo modo riusciamo ad assicurare un prodotto d’eccellenza in termini di appagamento sensoriale e benefici per la salute.
Il nostro Olio EVO Famiglia, per esempio, è perfetto per cucinare e condire i tuoi piatti e aiutarti ogni giorno a seguire una dieta completa, bilanciata e ricca di sapore.
